СРАЗУ НАПИШУ БОЛЬШИМИ — ЕСЛИ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ, ПОЯВИЛИСЬ ПРЕТЕНЗИИ, ВОПРОСЫ, ВЫ НЕ ПОНЯЛИ И Т.Д. И Т.П., ТО СНАЧАЛА ЧИТАЕМ КНИГУ!!! Я не буду тут её полностью цитировать, и объяснять почему так, а почему эдак, не буду разгонять ваши страхи и сомнения, не буду заставлять вас готовить и заниматься — это вы можете и должны сделать сами; если вам нужно экспертное мнение и поддержка — ещё раз читаем книгу! Моя цель — поделиться проживаемым опытом, возможно кого-то вдохновить, возможно кому-то помочь, особенно, если у кого-то схожий психотип, тело-тип и предпочтения в еде))). На какие-то простые вопросы я буду отвечать с удовольствием, но все вопросы снимаются прочтением книги. Поэтому эта неделя — как бы знакомство с книгой в практике, но теорию нужно изучить ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

  первая фаза, длящаяся два дня, условно называется УНЯТЬ СТРЕСС! Если вы начали марафон в понедельник, то понедельник и вторник для вас будут выглядеть так:

В эти два дня рекомендуется есть высокогликемические продукты, с пониженным содержанием белка и жира+натуральные сахара+еда с высоким содержанием витаминов B и C, с умеренным количеством белков и с низким содержанием жиров.

Как есть: Три приема пищи, богатой углеводами, с умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров+два фруктовых перекуса, обязательно пить воду 1.5-2 литра в зависимости от вашего веса, чай только из трав и он не засчитывается за воду))). В рецептах присутствует дозы, исчисляемые чашками, так как в целом мире в рецептах это называется стакан, то я так для себя и определила, как стакан=чашке.

Продукты из которых можно миксовать своё меню, исходя из своих предпочтений:

— ОВОЩИ, травы, зелень (свежие, консервированные, замороженные) Свекла, Стручковая фасоль: зеленая,
желтая, французская, лима, Молодой горох (лопатки), Брокколи, Капуста всех видов, Морковь, Кинза, Лук-резанец, Лук-порей, Зеленый лук (перо), Огурцы, Баклажаны, Хикама (ямс, мексиканская репа), Капуста листовая, Листовая зелень, Руккола, Салат латук, Кабачки, Цукини, Грибы, Лук репчатый, Сельдерей (корнеплод, зелень, черешки), Петрушка, Пастернак, Пепперончино, Тыква всех видов (сквош, мускатная), Брюква, Шпинат, Батат, сладкий картофель, Помидоры, Репа, Побеги бамбука, Спирулина

— ФРУКТЫ и ЯГОДЫ Фрукты (свежие, замороженные) Яблоки Абрикосы Китайская груша, Инжир, Фейхоа, Дыня (белая мускатная, зимняя, канталупа), Киви, Кумкват (мелкий апельсин), Лимон, Лайм, Манго, Апельсины, Папайя, Персики, Груши, Ананас, Гранаты, Мандарин, Грейпфрут, Гуава, Арбуз, Вишня, клубника, черника, ежевика, малина, логанова ягода (гибрид малины с ежевикой), шелковица, тутовая ягода

— БЕЛОК животного происхождения  Говядина, телятина (филе, нежирный фарш), Мясо буйвола, бизона, дичь, Натуральные мясные консервы (говяжья тушенка), Свиная вырезка, Натуральная ветчина, мясные
деликатесы без нитритов, Куриная грудка, Сосиски куриные, из индейки, без нитритов, Индейка (белое мясо, фарш), Ветчина из индейки, Цесарка, Куропатка, Фазан, Минтай, Пикша, Палтус, Сардины в собственном соку, Камбала, Тунец в собственном соку, Яичные белки

— БЕЛОК растительного происхождения (для вегетарианцев или тех, кто не есть мясо больше одного раза в день) Фасоль адзуки, Черная фасоль, Спаржевая фасоль, Масляная фасоль (лима), Фасоль красная, Фасоль нэви (американская, белая), Пятнистая фасоль (пинто), Чана дал, чик-пис, гарбанзо (разновидности гороха), Хумус, Чечевица, Боб садовый

— ЗЕРНОВЫЕ Амарант, Аррорут, Ячмень, Коричневый рис (хлопья, крекеры, лепешки, тортилья, пас та из коричневого риса), Гречка, Камут (выпечка, рогалики), Просо, Мука из ядер орехов (фундучная, миндальная), Овес (дробленая крупа, хлопья)

— ПРЯНЫЕ ТРАВЫ Кинза и кориандр, Корица, Тмин, Имбирь, Мята, Ваниль, Горчица и горчичный порошок, Хрен, Пикули, Карри (порошок), Какао-порошок, Бульон промышленного производства (куриный, говяжий, овощной, без консервантов и глутамата натрия), Томатная паста и кетчуп (без сахара), Натуральный соевый соус, соус тамари, Кокосовое молоко, Сальса. Натуральный фруктовый уксус, Бальзамический уксус
Морская соль
Натуральные заменители сахара: стевия, ксилитол
Травяные чаи (без кофеина)

— ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ — в этой фазе здоровых жиров нет, это значит всё готовится БЕЗ МАСЛА!!!

Порции приема вес рассчитан, если вы хотите стать стройнее на 9-10 кг:

БЕЛОК на 1 порцию: 115 г мяса или 170 г рыбы или 1/2 чашки вареных бобовых (таких как чечевица или черные бобы) .

ЗЕРНОВЫЕ на 1 порцию: 1 чашка вареных зерновых или 30 г крекеров или соленых крендельков.

ФРУКТЫ на 1 порцию: 1 штука или 1 чашка соответствующих фазе фруктов

ОВОЩИ в неограниченном количестве! Когда дело доходит до овощей, то чем больше, тем лучше.

Физические упражнения Первой фазы — во время Первой фазы один день занимайтесь энергичными упражнениями для сердца, такими как бег, тренировка на эллиптических тренажерах или комплекс аэробных упражнений. Желательно их делать в промежутках между перекусами и основной едой.

ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ НА ВРЕМЯ ВСЕГО КУРСА (4 недели) — Пшеница и то, в чём она есть, Кукуруза и всё, в чем она есть, все Молочные продукты, Соевые продукты, Сухофрукты, Фруктовые соки, Обезжиренные, «диетические» или искусственно подслащенные продукты, такие как газированные напитки или жевательная резинка без сахара, Искусственные подсластители любого рода, Кофеин в любой форме, включая кофе, чай, газированные напитки, шоколад, Алкоголь! ПОЧЕМУ? — ЧИТАЕМ КНИГУ!!!

Режим питание, правила, продукты и прочее, вы должны почитать сами в книге или файле к ЭТОМУ посту (перезалила этот файл, включив колонку запрещённых продуктов). Обращаю внимание на режим"жаворонков" и "сов". У "сов" завтрак, первый перекус и обед немного уплотняются, а ужин чуть оттягивается, потому как я не сразу это заметила и первый день немного протупила))).

Что говорит о этой фазе автор книги: «Вы, наверное, слышали слово «гликемический» перед прочтением этой книги, как и выражение «гликемический индекс», или «продукты питания с низким гликемическим индексом», или «продукты с высоким гликемическим индексом». Своим пациентам я всегда объясняю, что это скорость доставки сахара в организм из еды. Скажем, у вас есть чашка апельсинового сока и чашка нарезанных апельсинов. Возможно, и в той и другой чашке 23 г сахара, но гликемический индекс, или ГИ апельсинового сока, выше, чем ГИ нарезанных дольками апельсинов, потому что организм превращает сахар из апельсинового сока в сахар крови гораздо быстрее, чем он может преобразовать сахар из апельсиновых долек. Волокна в апельсиновых дольках замедляют процесс, в соке же их нет. Проблема продуктов с очень высоким ГИ, такими как рафинированный сахар (тростниковый, свекловичный), кленовый сироп и прочих подсластителей, заключается в том, что они преобразуются в сахар крови слишком быстро. Когда организм получает слишком много сахара сразу, больше, чем он может использовать для получения энергии и восполнения запаса быстрой энергии в мышцах (после активной физической нагрузки), он начинает преобразовывать этот сахар прямо в жировые клетки.
В Первой фазе используются продукты с высоким ГИ, но не супервысоким. Вот почему мы не пьем сок, не едим сухофрукты и рафинированный сахар, а также бананы и виноград (их ГИ самый высокий). Вместо этого мы делаем упор на богатые клетчаткой фрукты и цельнозерновые, чтобы заряжаться энергией и наслаждаться полезной сладостью, безопасной для талии.»

А теперь лично про себя:

пробуждение в 9-30

— завтрак 10-00 — 1 стакан готовой овсянка с фруктами и корицей, совершенно банальная банальщина))). Овсянка приготовлена без варки (я ленивая, да)+апельсин+немного замороженных дачных вишен (так как я обожаю вишни)+корица. Отдельным предложением — кашки я прямо таки сильно не люблю, из всех опробованных овсянка мне показалось самой омерзительной))). Но это же мне, есть же люди любители кашек и им повезло! Сладкие фрукты делают её сносной))). Опять таки по утрам, когда я немного не человек, есть в целом затруднительно, но тут мне пришлось "уговаривать" организм, после пробуждения попить водички маленькими глотками, через 30 минут как бы начать есть, но очень очень медленно, прямо по ложечке в пять минут))). Организму такой подход прокатил.

— перекус 12-30 — арбуз дачный

— обед 15-00 — 1/2 стакана фасоли+1 стакан гречки (готовых продуктов, а не тех, что вы собираетесь варить, так как всё то увеличивается в размерах!!!) + помидор+огурец+салат+петрушка+морская соль+черный перец+микс из груши и яблока

— перекус 17-30 — груша+2 ломтика арбуза

— ужин 21-00 — 1/2 стакана фасоли тушеной с помидором луком и морковью+1 стакан смеси бурого и дикого риса с лимоном (готовых продуктов, а не тех, что вы собираетесь варить, так как всё то увеличивается в размерах!!!) +жареный без масла баклажан с французскими специями+петрушка+морская соль+черный перец

Отбой в 1-00.

Упражнения между вторым перекусом и ужином — немного його растяжек для задней поверхности туловища))), прыжки, приседания с широкой стойкой ног, махи ногами в нескольких вариантах, имитация хождения по высоким ступенькам, отжимания (моя личная фишка, потому что у меня слабые руки), пресс, собака мордой вниз, шавасана))).

Ощущения: очень заметно прёт энергия после фруктов))). Я не взвешиваюсь и не измеряю ничего в промежутках, всё будет фиксироваться в воскресенье. Как я обхожусь без кофе, сахара и булок — легко! Кофе я не пью от слова совсем, и никогда не пила, сахара и булок тоже не фанат, покупное всё кажется чрезмерно сладким, при  домашней готовке я всегда уменьшала порцию сахара. Но я подъедала конфетки или шоколад. За эту неделю мысли о сладеньком меня не посетили, потому что организм ликует от кол-ва фруктов и ягод (ну, кроме второй фазы, но об этом, когда она наступит). То есть сахар в тело поступает в полезном виде, и я физически чувствую, как он превращается в энергию))). Ещё хочу сказать, что три в день, я никогда не готовила. Завтраки у нас с мужем в разное время, обедает он обычно не дома, а мне готовить себе лень, так что полноценно готовила я только ужин. Это было тяжкое испытание, но... кто, если не я себя накормлю))). Кормлю, то есть этот процесс можно, наверное унифицировать, но я фанат приготовил и съел, и никаких холодильников, а потом разогреть. Хотя фасоль я сварила сразу с учётом ужина.

И о... вот оно падение, фоточки жрачи)))))))))). На одном фото моя рука, чтобы вы поняли масштаб тарелки).

ЗАВТРАК

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС


ОБЕД


ОБЕД


ВТОРОЙ ПЕРЕКУС


УЖИН

Пы.Сы. немножечко одурела писать пост, фотать еду и всё такое, так что мне будет приятно, если вы скажите, что Олечка — молодец).